長跑運動所花的時間長、強度高，如果在比賽停下來飲水的機會並不多，水份流失特別快。當你感到頭痛、疲勞、尿液的份量少，而且呈現深色，就是缺水的警號。
若缺乏水份，維持血液容量和控制心血管功能及調節體溫的功能就會出現問題。當我們的水份流失超過體重的2%時，運動的表現將受到影響，特別是跑步這類帶氧運動。缺水又令血容量下降，供應肌肉的血流減少，影響陳代謝，體內積存不必要的廢物。
水份流失的現象因人而異，總體來說，運動時間長、體型較大、男性、鍛練強度高、炎熱和潮濕的天氣、飲用了利尿飲品，就會讓人流更多汗水。失去水份，意味著身體不能再靠排汗來保持適當體溫，就會出現中暑的風險。
我們在20°C－21°C中跑步超過90分鐘，就會排去體重2%的水份，這時耐力就會下降，而在炎熱的31°C－32°C，這2%的小份會在60分鐘內失去。所以，天愈熱，脫水則愈快，必需時刻注意。
有鑑於此，運動期間和恢復時段都要注意補充水份，記著口渴不是何時喝水的可靠指標，因為運動會減少乾渴的感覺，若感到口渴才補充，已經太遲了。為防止缺水的現象過早出現，我們應在跑步前15分鐘飲水150〜200毫升，慢慢分開數次飲用佳。