跑步訓練須按訓練計劃,安排在不同的場地進行,會有不同的效果,大家最好認識在各種跑步場地練習的利與弊。
運動場
在香港,運動場是一處不錯的訓練地方,既可儲存行李,也可以跑出街,回來後還可使用浴室沖身,費用全免。
固定的400米距離,能讓跑手清楚計算距離、速度|提昇控制跑速的能力,公眾跑道一般在早上、傍晚開放予跑步人士,假如草場上有足球賽事|便會封閉幾條跑道。練跑前亦可先去康文署網站查詢的租場情況。
可選擇外圈練跑,避免轉急彎,如果可以,最好順、逆時針方向以相同的圈數交替練習,減低受傷機會。(編者按:運動場內有其他跑者,切勿逆時針方向跑,以免阻塞並惹人咒罵)
•距離固定,容易掌握步速,訓練跑速的最佳場地。
•提昇專注力
•沒有單車、車輛,更安全。
•跑道較軟,減輕受傷機會。
•全程圍繞運動場轉圈,過程較為單調、沉悶。
•長時間以單一方向跑,轉彎時容易使其中一腳的膝關節、腳踝關節受傷。
• 1、2線為快線,供速度高的跑手專用。
•使用快線的跑手,不要急停。
•走路、緩跑應用7、8線外線
•切線前要留意四週情況
沙灘
沙灘也是練跑的理想地,偶然選一個舒適的沙灘,赤腳在沙上跑,可以訓練大腿力量、落腳放輕及高頻率的跑步技巧。
在近海邊的沙上跑,比較紮實,可以跑更快,如同在草地上一樣,具緩震的功效。建議大家在運動場或公路訓練後,可在草地或沙泥地慢跑,以舒緩及放鬆肌肉,減低受傷的機會。
草地或泥地
很多跑手都喜歡在草地上跑步,很有大自然的感覺,泥土令雙腳緩震。
草地柔軟,具緩震功效,減輕撞擊力,最適合受了傷的跑手練習。
在草地跑步可以訓練「提腿動作」,加強大腿力量。
多跑草地能避免腳部受傷,一星期內應該有兩次在草地練跑。
小心草地下的地洞,誤踏易弄傷腳踝。
註:在香港可用草地練跑的地點不多,一般運動場內的草地,都是不能跑的,可以跑的有跑馬地草地足球場、大坑東草地運動場、大窩坪配水庫等。
跑步機
在天氣不穩定時,跑步機練習是不錯的選擇。
跑步機以均速運作,可以訓練出固定的步速練習。
多數人在跑步機上跑,會以腳前掌跑,長時間會傷及膝關節。
在跑步機上跑,長時間練習較為沉悶。
如果不專心,步速跟不上時,容易失去平衡,造成意外。
公路
石屎地及柏油路•硬度較大•回彈力也較大。
練習速度較高,可模擬比賽情況。
熟習比賽時的路面情況。
長時間在公路練跑,如落腳姿勢不正確,容易令膝關節、脛骨前肌、小腿後肌肉受傷。
節錄自:香港跑一圈--跑步熱線地圖