耐力比賽飲食準備

肝醣儲備 (Carbohydrate Loading, Glycogen Loading, Carbo-loading)

耐力比賽時，身體之能量是由分解肝臟及肌肉儲存的肝醣得來，同時亦會靠燃燒身體脂肪所得，然而當身體的肝醣快將耗盡，運動員會感到疲倦、肌肉疼痛，這情況有人稱之為“Hitting the wall”。 

雖然從熱量上來說，身體儲存的脂肪絕對足夠數十天之用，但事實上，沒有肝醣，身體不能有效使用脂肪作為能量。

早於1930年，科學家便知道運動員若進食大量碳水化合物食物，其耐力會明顯增加，反之，若進食高蛋白，高脂肪食物，耐力便嚴重降低。後期更發現，若身體肝醣被耗盡後，再進食大量碳水化合物，身體便能儲備超過平常水平的肝醣，這一發現對運動員是喜訊，因為可以入滿「燃料」作長途比賽之用。

在1967年，Astrand提出了一個傳統的醣原儲備策略，就是在比賽前四天進行高強度耐力訓練及減少進食碳水化合物，熱量由進食高蛋白質及高脂肪食物得來，目的就是耗盡身體的肝醣。在第五日後，只進行輕量運動及進食高碳水化合物(大約一天400-600g)。

直到今天還有人採用這種策略來儲備肝醣，然而這傳統的弊端在於：

1.對比賽頻密的運動員來說，時常把飲食習慣由高碳水化合物變成高脂高蛋白質，可能增加血液膽固醇及尿素水平，對某些易患上冠心病，腎病人士可能有害。

2.在缺乏碳水化合物的情況下進行高強度訓練，可使身體產生酮體(Ketone Body)，更甚者可能引致酮症酸中毒(Keto acidosis)。

3.運動員在疲倦情況下訓練，受傷機會自然增多。

4.身體沒有碳水化合物補充，會被迫分解運動員寶貴的肌肉來獲得醣份，後果可想而知。

基於上述考慮Sherman在1981年修正了傳統的方法，就是在比賽前四天進行普通强度訓練及進食正常餐(50%碳水化合物)，而在第五天開始，便如傳統策略一樣，結果發現，兩者所能儲備的肝醣量基本無分別，但可免卻傳統策略的弊處。

對一般愛好運動人士來說，基本上每天均衡飲食，正常運動，到比賽前數天酌量進食多點碳水化合物便已很足夠。

策略：
~比賽前數月(年)逐步增加訓練量，均衡飲食
~比賽前一星期減輕訓練量50%
~三天前再減輕50%
~比賽前一天休息
~比賽前三天大約每天吃9-10g/kg*碳水化合物
(飯、麵、麵包、薯仔等，但不是炒飯炒麵蒜蓉包、炸薯條)
~小心高脂肪的甜食如芝士蛋糕、巧克力
~其餘食物則要求適量蛋白質(150-200g*)及低脂肪
~最後24小時減少纖維素吸收 (以避免比賽途中找廁所！)
~補充足夠水份直至尿液清澈

注意：
~ 車子入滿油也會重多一點，人也一樣，1g肝醣要結合2.7g水才能儲存在體內，換句話說，當要儲存500g肝醣，體重便會增加2000g。
~ 隨伴肝醣所儲存的水份會在運動時釋出作散熱之用，所以會看到有些運動員在比賽早期，好像不用喝水似的。 
~ 醣原儲備是有針對性的用甚麼肌肉訓練，肝醣便會儲存在這肌肉。大前題是一定要有耐力訓練，沒有訓練而只吃大量碳水化合物並不能有效儲備肝醣，只會儲到脂肪。肌肉肝醣儲備只局限於經常訓練的肌肉，即行山跑步，肝醣便儲備在下肢肌肉，划獨木舟，肝醣便儲備在上肢肌肉。
*食物重量不包括水的重量

賽前餐
比賽前最後一餐為賽前餐。

目的：
~補充肝臟的肝醣
~補充水份
~令運動員不覺餓，但又不覺飽脹
~令運動員充滿信心

策略：
~ 賽前餐在比賽開始的3.5小時以前完成。
~比賽前要吃自己熟悉、常吃的食物 。
~選擇高碳水化合物、少纖維、少脂肪食物。
~避免酒精、鹽。
~平常練習時嘗試不同的配搭，找出適合自己的食物、份量、時間。
~喝足夠水份
~賽前喝大約500c.c水

例子：
~鬆餅、果醬、蜜糖
~ 茄汁意粉
~ 多士、果醬、果汁
~ 肉絲米粉(少肉)、豆漿
~牛肉通心粉(少肉)、果汁

耐力比賽中飲食

目的：
~ 不斷補充能量、水及電解質以維持運動量

策略：
~ 每小時50g或1g/kg體重碳水化合物
若體重60kg，即進食60g碳水化合物
~ 每15-20分鐘喝150-250c.c水
~ 凍水(5-70C)較好
~超過6-8小時之比賽，可進食固體食物如餅乾麵包等

例子：
~ 糖果
~ 運動飲品
~巧克力含大量脂肪，並不適宜在運動中進食

運動期間水份、碳水化合物及電解質補充建議

電解質可從一般運動飲品吸收，或添加三份一茶匙食鹽在一公升水中，若中途有進食固體食物如餅乾、水果、果乾、麵包等則不必刻意添加電解質，因為這些食物當中已有一定份量之電解質。

復原飲食

目的：
~ 盡快補充比賽時失去的肝糖、水及電解質，若比賽一塲接一場則尤其重要。

策略：
~運動完後10-15分鐘內吃1g/kg易消化碳水化合物(糖、果汁等)
~ 避免咖啡及酒精
~ 補充水份及電解質

50g碳水化合物(200kcal/Cal)的例子