如果開始阻力訓練，筆者在開始和完成加加入跑步、踏單車、靜態伸展等項目。這些項目是要大力提倡的一個要點：「每次運動前後都要做熱身和冷卻運動」。相信各位都曾經試過在沒有作任何熱身運動的情況下，馬上開始「打波」、訓練或是比賽。這個疏忽會增加運動創傷的風險。相反地，大家只要花上十至十五分鐘進行熱身，得到心理和生理的準備，不僅運動時的表現有所提升，受傷的風險也會大大減低。以下是一個有關熱身與運動創傷的大型國際性研究，結果是令人鼓舞的。
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國際足協：「11+」熱身運動可有效減低運動創傷的機會
國際足協在近年大力推行一套名為「11+」的熱身運動計劃。20分鐘的訓練當中包括慢跑、動態伸展、肌力、靈敏度、速度和爆發力熱身，適合任何年紀、性別和比賽水平的用家。一個在歐洲進行的大規模研究指出，在約一千支青年足球隊中，恆常進行「11+」的受試者，於一般性和嚴重性受傷的風險比只做一般熱身的對照組大幅減低三成以上。其後亦有其他研究指出「11+」熱身計劃亦適用於其他球類運動，例如籃球和手球。訓練的詳情和示範可在國際足協網頁查閲。
節錄自：《我的第一本健身書》