一起訓練的動力!
一個人訓練不一定可以堅持到最後,但如果有朋友一起訓練、流汗,一同經歷風吹雨打,感覺自然會有所不同。除了可以成為訓練最大的原動力外,和朋友組成一組去訓練,大家的動作、力量及時間都要互相協調及遷就,過程中可以提高肌肉的協調性及適應性,有效提高訓練的效率,同時亦令訓練變得更有趣!
Partner Push Up & Crawls
這套動作可以訓練雙方的平衡能力、上肢力量及大腿肌群。 動作:一方進行平板支撐,雙腳由拍擋抬起,然後再進行俯卧撑或爬行的動作。完成動作後與拍擋交換角色重覆動作。
Time: 1 min
Frequency:10 - 15(Push Up)
Distance: 25m - 50 m(Crawls)
Vertical Jump Plyometrics
這個動作可以以雙手或者單手拍掌進行,由於大家的跳躍時間要一致才能成功拍掌,中間的時間誤差會令起跳及蹲下的時間延長,有效加強鍛鍊肌肉的耐力及力量。 動作:與拍擋同時跳起,然後以雙手或者單手拍手。
Time: 1 min
Frequency:10 – 20
Lateral Jump Plyometrics
跳起的高度會根據拍擋的能力而調整,這樣可以訓練大家的協調性及適應性,而跳起的動作則能夠重點鍛鍊髖關節。 動作:其中一方以平板的方式俯在地上,另一方以拍擋為中心左右跳,一分鐘後,與拍擋交換角色重覆動作。
Time: 1 min
Frequency:10 – 20
Reach and Touch Plank
以遊戲形式鼓勵大家去互相支持,中間牽涉肩關節、手部二頭肌及全身肌肉輔助並運用。
動作: 二人以面對面的方向做手支撐動作,一同以左手擊掌,放下後換右手擊掌,然後重覆動作。
Time: 30 Sec
*訓練時間及次數只供參考,Outdoor Training的訓練強度會因參加者的體能而作調整,大家自己訓練時亦應量力而為。
動作由梁兆偉博士及梁志恆教練示範
梁兆偉Dr. Anfernee Leung
體能訓練專家
現職為南韓三星運動研究院診斷及體能評估專家的Dr. Leung擁有多項運動醫學及物理治療專業資格,與此同時亦擔任多間世界著名訓練機構顧問,為專業的運動員提供體能訓練及運動表現提升計劃。
運動醫學博士 ATC,DPT,MSPT,CSCS
運動醫學及物理治療博士 SFSU
認可世界級運動員教練 NATA
梁志恆Leung Chi Hang
前香港公路單車隊全職運動員
前香港野外定向青年隊精英運動員及前香港公路單車隊全職運動員,曾經參與多項國際賽事。早於學生時期已是學界越野賽跑精英選手的他, 同時是陸上兩項鐵人健將,並擁有香港教練級別評定計劃所認可的一級教練資格。
戶外訓練裝備介紹
專業的訓練為身體打好基礎,適合自己的裝備則可以令你表現更力出色。
Men’s AMBITION S/S
FlashDry技術令質材更加通風快乾,背後還有貼身透氣的拼接設計,確保身體時刻保持乾爽。
Men’s Motus Tight
全褲帶有360度反光設計,舒適保暖的物料透氣性高,後方帶安全拉鍊的側邊口袋,內置大小適中的接片,確保運動時的動作靈活自如。
Men’s Stormy Trail Jacket
專為惡劣天氣下的跑步運動而設,這件防水的風衣備有360度反光功能,而且柔滑的立體剪裁配合通風系統,可以最大限度地增加空氣流動,調節體溫。
Women’s Gymset Crop Anorak Jacket
戶外運動天氣變數多,帶備一件輕巧的防水風衣就不需要擔心突如其來的驟雨。 輕巧的彈性面料具防護性能,寬鬆剪裁的舒適透氣,而且配備帶安全拉鍊的口袋,腰部背後還有女性化的修腰設計。
Women’s Super Waisted Printed Legging
採用修身的剪裁,高腰設計平整貼身,配合四向彈力的布料,進行任可動作都可以靈活自如。另外,超寬腰帶設計採用極少的縫線,提升舒適感的同時亦避免了磨損的可能 。
伸延閱讀:與拍擋一起訓練 (一)