大家喺網絡或訓練班或跑友口中都會聽過不同長跑訓練方法，例如interval run （間歇跑）或 fartlek（變速跑）或tempo run（節奏跑）等等。而跑班中最常見既係interval run。今日想同大家分享既唔係咩叫interval run或interval run 嘅好處，而係如何安排一個合理既interval run training。
Interval run要點跑？
Interval run有好多例子，例如10個800米或20個400米等，重複嘅數量，跑嘅距離，用嘅速度及休息時間如何安排才是關鍵。我哋試下用一個例子去研究：
地點：香港某運動場
日期：九月（準備比賽期）
訓練內容：30個200米，中間休息2至3分鐘
跑手目標距離：半馬或全馬
跑手能力：半馬成績約1小時40分
喺研究前大家要了解小小interval run嘅目的：
提高肌肉的抗乳酸能力 + 提昇運動員速度 + 提升心肺功能。
跑錯咗咩？
上面嘅program出現最大問題就係訓練內容與比賽距離並不配合。30個200米跑既速度如果跑40秒一個200米即係每公里3分20秒，你諗下呢個速度能否應用在全馬或半馬比賽中？好喇，咁我慢小小咪得囉，如果跑55秒一個200米即係每公里4分35秒，呢個速度ok。但你諗下以半馬成績約1小時40分嘅能力，呢個速度嘅200米係做唔到抗乳酸訓練既效果，因為跑完係 完全無feel。總結，今次嘅練習係出咗力出咗汗，但做唔到訓練目的。
師兄，咁點算呀？
其實只有將訓練嘅組合作出少量改動就能夠達到interval run嘅訓練效果，例如跑10個600米中間休息2至3分鐘，600米跑嘅速度係你10km均速快10至15秒。例如你目標係跑50分鐘10km，咁你每公里嘅均速係5分鐘，所以你跑interval run嘅均速就係4分45至50秒。跑完之後你會有少少攰嘅感覺，既能達到抗乳酸既效果，亦能將訓練嘅速度用到黎比賽中，讓跑手掌握自己比賽pacing，而與之前program嘅訓練量相同。
相關既例子有好多，例如練習10公里時跑10個400米比40個100米較合理。練習半馬時跑10個 1000米比50個200米好。練習全馬跑3個5000米比30個400米好。
總結(^_^)
要避免以上情況出現其實好簡單，我哋需要嘅只係一樣野：思考！
思考每次訓練既目的：
→訓練速度能否應用於比賽中→訓練量與比賽距離是否配合→休息時間能否將 heart rate下降至目標嘅 heart rate zone →訓練強度是否足夠以達至該次訓練目標（例如抗酸乳能力）→訓練強度是否配合訓練週期→訓練內容能否達到預期目的→跑手能否完成訓練內容等等。
當然訓練內容沒有絕對正確，只有合理及不合理。
好好思考自己嘅下一步，才不會浪費自己嘅血和汗。So easy! 落堂喇。
伸延閱讀：長跑攻略之新手八戒（下）
筆者簡介:
跑而優則教。參與長跑十多年由學界紀錄保持者，香港代表隊到長跑教練，身分不停的轉變但對長跑的熱誠不變。希望透過網絡將過往學到的跑步知識及經驗向有心人分享。除了希望發放正能量，亦希望大家知道跑步是一件專業及認真的事情。
特別嗚謝： 中學老師梁sir及王教練啟發我對跑步嘅認知。
Photo credit by lily lee
