水分補充也是比賽策略中很重要的環節，流汗會使體液與電解質流失，需要適時的補充一起跑前先將體內水分補滿，在比賽全程還要陸續補充流失的量。維持體內水分的充足可以減少身體所受的壓力，並降低跑步時的疲累感。
補充水分贏得比賽
比賽中需要將各項身體機能推至極限，因此需盡力做好後援工作，保持水分充足可以讓身體運作更有效率，是促進表現最簡單有效的方法。
水分參與了許多足以影響表現的重要生理作用：排汗可幫助體溫恆定，攝取足量水分也有助於穩定血漿體積，而血漿負責將營養運送至肌肉，並將代謝廢物（例如乳酸）帶離肌肉組織，因此開始脱水時無論是體力或腦力都會受到重大影響。可以利用訓練期間探索自己的水分攝取狀況，比賽時才知道如何判斷身體對水分的需求，以及如何有效補充水分。
過猶不及
如果沒有補充運動流失的水分，血漿會變得越來越濃稠，降低心臟作功的效率，增加氧氣運送至細胞所需的時間，這種狀況稱為「高血鈉症」，此時體溫會升高，血中鹽分濃度也增加，又更進一步使脱水惡化。
另一種罕見的極端狀況是短時間內攝取太大量的水分，導致血漿被過度稀釋，稱為「低血鈉症」，跑者會感到頭暈、意識渾沌，嚴重者甚至會全身抽搐與呼吸衰竭。如果比賽期間能遵循既定的策略補充水分，那麼發生上述兩種狀況的可能性就非常低。
參考自：《跑步．馬拉松圖解聖經》