無論做入麼運動，人們都要遵從三個規則：適量、連貫和休息，即使簡單如跑步，都逃不過這三個法則。運動是活動身體，無需要地獄般鍛煉，過份了，身體總會給你回應。一次受傷，足以令之前累積的化為烏有。反之，適量的運動、連貫的運動習慣和及時足夠的休息，身體也會給你反應：每天都充滿活力。
當然，循序漸進地跑步不代表不會辛苦或受傷，但確能讓身軀承受適量的壓力，逐漸變強。體適能至一定水平後，疼痛、受傷的機會是可以減輕或避免。
適可而止
即使得天獨厚，不太操練都頗為強健、或者有其他運動，心血運作健康，也不代表能即時適應跑步這項運動，切莫一開始就衝得太盡。因為跑步會對肌肉和骨骼造成特定的壓力，身體若突然受過多的壓力，會出現不良反應。
初跑者可發現跑步較易喚發心血管系統的潛力，因為人體的心血管系統其實非常強大和敏感，只要適當的催谷，它會熱切地回應，迅速增強並使身體能夠運輸更多氧氣至全身肌肉。可是，骨骼、韌帶、肌腱和肌肉的適應力並沒有那麼強。按《跑步造成的運動傷害》一書所說：「體格健壯，經歷約六個月訓練後，技術上應該已經可以跑馬拉松，但骨骼仍尙未做好妥善的準備」。而平常不活躍於運動場，如果突然燃燒小宇宙，持續強迫自己，在開始後三到六個月會容易遇上應力性骨折。
換句話說，當感到的心肺都能負荷，別太興奮，骨骼、韌帶、肌肉未必跟得上來，不可不察。
筆者見過不少人未能堅持運動，原因都是開始時太過操勞，覺得辛苦未能習慣下來，或者給自己太大期許，未能達到力有不遞的目標而放棄。例如有朋友平常有做一點運動，以為自己好fit，千辛萬苦報了渣打馬拉松10k，10月11月還沒絲毫操練跡象，臨尾一月搏命催谷，結果有的棄賽，有的還末到掉頭位已經在散步，完成以後也沒見他繼續運動。這都是輕視適量累積的後果。
另一方面，爲了避免受傷，逐步增加運動壓力才是上算。即使訓練一開始時候輕而易舉，仍然要以適量鍛煉作原則。因為狂操並不會更快地達到效果，但卻會大大增加肌肉和關節痠痛，萬一受傷要停跑三個月更是得不償失。
保持連貫運動規律
第二個要點就是持續連運動的連貫性，不懂適當訓練量者大概也不知道持續連運動為何物，上述報跑渣馬的朋友大概也犯了這錯誤。舉例說，好日都唔運動，一來跑10圈，隔天痠痛得要死，攪不好休息一星期。然後又來10圈，又痛得死去活來。隔太久操練一次不算有連貫規律，也不算訓練，是自虐，讓人最終走上放棄之途。
初跑者隔兩天跑一次，配以Jeff Galloway的跑走法，每次都輕鬆地完成5圈，就是良好規律的例子（當然強度和次數因人而異），運動就不會成為苦差，往後能在運動場上堅持的機會就大增，身體也有更多時間適應訓練帶來的壓力。如果能持續地運動，有些時日無法訓練也無需刻意彌補，因為花愈長的時間持續鍛鍊，體適能的基礎就愈穩固。
此外，如果保持訓練時間穩定，不需刻意彌補失去的時間。若沒訓練一兩次，之後提高訓練量彌補反而不妙，突然施加大壓力可以導致前功盡棄，因為出現了疾病或受傷。其實花了越長時間鍛鍊，體適能基礎就愈穩固，這代表你可以不時稍事休息。
做到適量訓練和持續運動者，通常都是我們身邊認識的「能量獸」，做什麼都精神奕奕。初跑者開始時也許不能想像自己每星期都持續跑，但若能克制跑得不過火，不難維持連貫性。不出數月，你會領略到什麼是「唔跑唔舒服」，步入天天渴望活動的境界。到時反而不用擔心不能持之以恆，應是繼續保持適度運動。
延伸閱讀：《Jeff Galloway 跑走法》
休息時間
休息能讓身體有時間和能量去適應訓練帶來的改變。身體適應後，變得更強壯也更有效率。跑步和跑步之間最好相隔48小時，這是標準的、運動界已證明的恢復時間。休息得好，兩天後細胞膜變厚了，有能力接受更多的工作，肌肉復元而且變得更強壯。納入休息和恢復的時間，不要連續幾天將一星期的訓練量完成，沒有休息，這些跑步的時間全部變成「垃圾里數」。所以，休息和訓練同等重要，跑者要一視同仁，必需持有這種觀念，休息並非逃避，而是為了跑更遠。
說到休息，並不指坐下來看攪電視玩手機就可以，不要輕視睡眠的作用。睡眠欠佳，體力和免疫力會下降，反應遲鈍，肌肉協調變差，訓練就更易受傷。每天睡7-9小時，溫度介乎12－24ﾟc最理想。休息質素欠佳，日間努力訓練都變得徒勞無功。