路線選擇
Monica認為港島區最漂亮的風景是石澳龍脊,這裏可以看盡港島南端的赤柱、石澳。
另外可以去大嶼山兩座高山:鳳凰山和大東山,登上這條山路可看到大佛。Monica亦推薦老虎頭郊遊徑,這條路線簡單易行,可眺望大白灣、稔樹灣,沿途景觀開揚,更有奇石滿佈山頭。
越野跑的挑戰—眼前還是曝曬,突然會下雨,轉眼又放晴,考驗跑者的能力
如果在西貢區,麥理浩徑第二、三、四段都是景色一流,她尤其喜歡第二段,可以跑大浪西沙灘。
九龍區最方便是麥理浩徑第五段,由黃大仙、大埔道上山都得,十分最方便,輕鬆地跑一次6-7K的路線,此段可挑戰樓梯,又可登上獅子山。
麥理浩徑第七至八段針草帽,有容易的路線,也有較難的梧桐寨難少少,這段路可在山頂看全香港的風光。
在新界,可選難一點的有雞公嶺、大刀屻等,雞公嶺山上光禿禿,大刀屻特別斜,又無實質的路線,只要找到落山的路線就可下山,沿路無補給,要到山下村莊才有士多,是比較困難的路線,出發前補給上多做準備。
上大帽山一定要準備所需用品
安全事項
在山上,只能自己幫自己,所以第一重點是注意補給,不補充容易脫水、抽筋、甚至中暑,而山上求援並非隨手可得。所以一定要帶水,按訓練時間長短帶水,有多無少。出發前研究補給點,如果路上沒法補給,就要孭上幾升水。另外,帶上鹽丸、電解質氣水餅、蛋白粉,沖水飲用即成,非常方便。又可選擇一些簡單食物例如Gel,補充碳水化合物。想要飽肚的感覺可以帶Protein bar、威化餅、糖,是山上最簡單輕便的食物。切記要一路要補充,不是身體有問題才做。
一包夠頂一餐的補給品
山上必需自救,防曬、防蚊,一定要帶
其次,出發前的計劃內一定要有撤退路線,出現不適就果斷退出,才是長跑長有之道。另外,應該學點急救知識,留意身體變化,如果頭暈頭痛、無汗、出現幻覺,就可能是熱衰竭或中暑,即刻要找蔭涼位休息,補充,然後考慮是否繼續。
其實越野跑全年都會有人玩,幾乎每個月都有不同大小的比賽,幾乎無分季節都有人跑在山上。到真的炎熱無比賽月份,跑友就會轉戰歐洲,所以也沒有中止的時間。當然,天氣轉涼是越野跑的好時機,但留意香港山路石頭較多,早上由於氣溫較低,地面會潮濕,日出以後,氣溫逐漸升高,這些地面又會變成泥地,要多加注意。如果俗務繁多,迫著要晨跑、夜跑,到山上必須攜帶電力充足的頭燈。
訓練與提升注意?
對身體來說,越野和路跑有很大的不同。她指出,路跑幾乎是直線高功率、高心率輸出,而越野則多為間歇性的轉換,即使路程長度相同,越野跑花的時間更長,也更疲勞。所以一定要注重鍛鍊心肺功能與循環系統。
強化小肌用,提升平衡力的訓練工具
越野跑的路線高低起伏,用到的肌肉亦不一樣,所以在訓練上有所差異。例如上山多用大腿、下山多用臀部、大腿後面肌肉。面對凹凸不平的路況,平衡能力顯得額外重要,多方向轉變又加重關節負荷,強化膝,踝,核心肌群、小肌肉等,才能確保有力應付上坡與下坡,保護關節。平常要做多點爬樓梯、衝坡道的Condition Training,或者利用Dual Disc等工具訓練,就十分重要,如果平時只練習街跑,貿然參加越野賽就容易受傷。
鳴謝:Cam2 sport、Monica Chan