肌肉流失不再是老人的專利,缺少運動的年輕人也會有肌肉流失的機會,輕則活動能力減弱,重則會導致殘障。根據統計,人們由三十歲的時候,肌肉開始流失,每年减少約1%;四十歲時,肌肉每年減少約8%;到了七十歲,肌肉流失量更達到每年約15%。數據又指,男性(11%)比女性(7%)患肌肉流失症的機會高百分之四,顯示出不論男女,都有患肌肉流失症的風險。
為了走更遠的路,簡單的計時起立行走動作,就能測試到你有沒有肌肉流失。首先,先坐在椅子上,腰板挺直,接著不靠扶手站起來,以正常步速向前走3米,然後轉身,走回座位坐下。如果可以10秒或以內完成整套動作,表示你的活動能力正常,沒有肌肉流失;相反,你需要多於十秒去完成動作,則顯示你的肌肉慢慢流失,是時候多做運動及補充蛋白質。
除了雙腿,還有雙手。我們可以透過搬東西來測試我們的手部肌肉力量。首先,不靠腰力,利用雙手把十公斤的重物由地上提起。然後,舉高放在自己頭頂的架上。如果能完成的話,就表示你的肌肉力量正常;相反,你的手部肌肉力量開始減弱。提示:患有腰痛、椎間突出及骨質疏鬆的患者,不適宜做這個測試。
另外,若你容易感到疲勞,行動上出現障礙,以及體重下降,就要多加留意。同時,你也可以觀察身邊人走路的速度會不會特別慢。如果步速太慢,也表示他有患肌肉流失症的可能性,需要多點關注。
肌肉流失症症狀
1 步速太慢
2 肌肉數量減少
3 肌肉力量變弱
4 容易疲勞
5 易失平衡
6 體重下降
正因為肌肉流失症無處不在,隨時發生在你身上,所以,我們要常做運動,加強肌肉訓練,增強肌肉力量、肌肉韌度,提高平衡力,減少受傷的風險;同時要注意營養,多食用含蛋白質及氨基酸的食物,例如:雞蛋、瘦肉、海鮮等,維持足夠的肌肉,支撐身體。
預防肌肉流失
1 多做運動,例如舉啞鈴、深蹲
2 均衡飲食
3 多吃蛋白質及氨基酸的食物(雞蛋、瘦肉、海鮮等等)
文:晴