一般注意(適合渣打馬拉松10K、半馬、全馬跑手)
留意開賽時間(十公里挑戰組-05:45, 十公里1組-06:15, 十公里2組-06:45, 十公里3組-07:15, 十公里4組-07:45, 十公里5組-08:15, 半馬拉松挑戰組-05:45, 半馬拉松1組-08:00, 半馬拉松2組-08:30, 馬拉松挑戰組-06:10, 馬拉松1組-06:35, 馬拉松2組-07:00);
留意賽前天氣預測(天文台連結),準備適當熱身/比賽用衣物及保暖用品、雨具;
預早一晚執拾行裝;
馬拉松選手可採用醣原負荷法(Frankie Siu);
所有選手當天早上可以低血糖食物為主要膳食,參考:《比賽日的早上 - 低升糖指數食物》;
留意各項比賽當天注意事項,詳見《比賽日的早上 - 10大注意事項》;
賽前至少一星期養成早睡習慣,以免比賽前一晚難以早入睡(7-8小時睡眠為佳);
比賽前至少四天讓自己身體回復及調查狀態,因此此期間請避免高強度訓練;
避免穿新衣服、新襪、新鞋作賽;
Power Gel, 鹽丸等補充品,宜於賽前或練習前先試用,以免腸胃因未能適應而帶來不良效果;
盡量避免拿著/帶著電話跑,以免影響跑姿及令身體繃緊;
10公里(文少杰教練)
賽事當日開賽前預備:
比賽前一小時到達會場,寄存行李、熱身、如廁、走上賽道(因維園寄存行李點與東區走廊有相當距離,需要更多時間預備);
掛好號碼布,以便工作人員批准進入賽道;
著重保溫。
熱身:
可由寄存行李位置起慢跑至賽道,亦可利用維園其他通道及興發街附近慢跑、拉筋及動態熱身;
要預留20-30分鐘熱身;
在賽道上等候時可適當及適量地跳動以保持肌肉在運動的狀態。
上線注意事項:
盡量在賽道兩旁等候,可令自己有更多空間及感覺較舒適;
留意前方情況,避免被其他跑手阻礙及碰撞;
心理上預備好比賽,想清楚開跑步速及中後段策略。
開跑後比賽期間注意事項:
10公里建議:初段以中速開跑,盡量放鬆(頭2-3K);中段盡量保持速度,或適量下調速度(3-7K),尾段按自己當時體力決定加快、維持或適量下調速度 (8-10K);
避免被現場及其他跑手所帶動的氣氛過份影響自己,以免開跑速度太快,提醒自己要放鬆跑;
如需超越對手或過線,請留意安全;
10公里賽道比較少大斜,只有進入告士打道前有一段上橋位稍斜,其餘路段會有幾個上落暗斜位(近東隧及近筲箕灣往返位置及東廊近告士打道)。上斜宜小步,前腳掌著地,加快頻率,上身微微前斜。落斜宜稍大步,略加大擺手動作,放鬆身體,上身保持垂直;
按身體需要合理地補水,切忌有人飲我飲的心態。
半馬拉松(陸作恩教練)
賽前預備:
比賽前1日盡量飲足夠的水以儲備第2日的比賽;
賽前幾日有足夠休息,寧缺訓練也不要忽然加訓練量。
賽事當日注意事項:
預早賽前2至3小時食好早餐,不要感到太飽或餓;
預早1小時到達尖沙咀起跑場地,盡快處理好寄存行李後熱身;
留意天氣,做好賽前保暖,尤其在等候開跑期間,可穿著即棄保暖衣物。
熱身:
先慢跑後再做靜態及動態熱身,以動態熱身為主,e.g 踢腿,加速跑。
上線注意事項:
預早15分鐘上線;
道路會分成兩邊同時起跑,選擇較少人一邊即可。
開跑後比賽期間注意事項:
開跑時留意附近周圍起跑情況,以減低意外;
開跑後切忌心急,跑好自己配速,不要受大隊步速影響;
每個水站即使不口渴也盡量飲少許水,但不要飲太多;
路線首3公里在市區,比較平坦,可做好自己預計配速,3公里後是高速公路,先上斜,折返後暗斜落,控制好自己速度和力度,折返落斜保持放鬆速度,回復上斜過多消耗的體力;落西隧後衡量自己體力,考慮減速或維持原有速度,最好不在該位置加速,因尾段高度落差較大,需要較多體力應付;
高速公路上風較大,可跟隨步速相約選手,以減低風阻,特別是出西隧後公路;
全馬拉松(萬進謙教練/方詠婷教練)
賽前預備:
試裝備(衫褲襪鞋鏡jel);
訓練減量,以不傷不病為首要;
安排比賽當天到場交通;
剪腳甲(提早幾天修剪);
安排比賽日早餐,最好平時食開;
執拾比賽所需物品,包括賽後更換衣服;
去廁所幹大事;
校鬧鐘;
食多尐飯。
賽事當日注意事項:
吃適量早餐;
去廁所幹大事;
一小時前到達會場;
更衣;
扣號碼布;
寄存行李;
去廁所;
在有機會磨損(如腋下、胸部)既地方揸凡士林/潤膚膏;
帶power gel以備不時之需;
帶錶、帽、太陽眼鏡(如需要)。
熱身:
慢跑;
拉筋;
踢腿;
加速跑。
上線注意事項:
提早排隊上線;
穿著即棄保暖衣服。
開跑後比賽期間注意事項:
首3公里不要快;
經常留意步速,避免被別人影響;
彎道short cut,但小心路旁碎石;
每站適量補水及能量飲料;
與其他相同速度跑手組成隊伍,互相擋風;
對鏡頭笑~
賽事連結:http://chi.hkmarathon.com/Home_19613.htm
鳴謝:Running Man Athletic Club