行山季節,不少行山者把握機會到郊外呼吸輕身空氣。行山少不免要上山落斜,有很多人落斜時都會腳震震,腳趾痛及膝蓋痛。現在就談談如何輕鬆下山又不傷膝蓋,讓你長行長有。
下山落斜時會用到的肌肉:大腿四頭肌的肌肉。常有行山人士說,落斜時膝蓋會痛。由物理治療師指出,下山姿勢不正確,膝蓋屈曲角度過多或大腿向內旋等,都會增加膝蓋關節的摩擦,從而導致膝蓋痛的情況出現。不糾正下山姿勢,有機會長遠影響行動能力,妨礙日常生活。
行山前,我們可以先鍛煉大腿四頭肌肌肉:
一.深蹲
靠牆站,雙腿分開之肩膀闊,背部貼牆慢慢向下蹲。大腿與小腿要成90度,維持1分鐘,重複5次。深蹲有效強化大腿四頭肌。
二.箭步蹲
先做箭步,前後腳站,膝蓋屈曲至90度,並要確保膝蓋要指向前,不能內旋。此動作有助加強大腿四頭肌的肌力。
三.伸展大腿膕繩肌
坐在地上,一隻腳伸直,另一隻腳放在鼠蹊部,腰向前伸,手儘量碰到腳掌,每次拉筋至少維持30秒。多伸展大腿膕繩肌,加強其靭力,減少受傷的機會。
我們要留意下山的姿勢:
1. 打側落
腳尖向前下山的話,會令膝蓋更受力,容易扭傷膝蓋,及加劇膝蓋關節磨蝕。
2. 雙腳保持平行
雙腳要保持距離及平行,不要八字腳,更不要交叉腳,避免失平衡跌倒。
3. 全掌落地
腳部先落地的位置不是腳尖或腳跟,而是應該用腳全掌落地。這樣就可以避免因踩到碎石而跣倒的機會。
落斜要有技巧:
1. 重心要低
降低身體重心,避免失平衡時滾下山。
2. 上半身要輕微向後傾
身體微微向後傾,有助降低重心,同時減低對雙腳的衝擊。
3. 微微側身
4. 選擇慢跑(石屎路)
慢跑落斜都可以減少對雙腳的衝擊,膝蓋沒那麼受力。
希望大家可以掌握以上技巧,上落山就不再怕膝蓋痛啦!