行山季節,不少行山者把握機會到郊外呼吸輕身空氣。行山少不免要上山落斜，有很多人落斜時都會腳震震，腳趾痛及膝蓋痛。現在就談談如何輕鬆下山又不傷膝蓋，讓你長行長有。
下山落斜時會用到的肌肉:大腿四頭肌的肌肉。常有行山人士說，落斜時膝蓋會痛。由物理治療師指出，下山姿勢不正確，膝蓋屈曲角度過多或大腿向內旋等，都會增加膝蓋關節的摩擦，從而導致膝蓋痛的情況出現。不糾正下山姿勢，有機會長遠影響行動能力，妨礙日常生活。
行山前，我們可以先鍛煉大腿四頭肌肌肉：
一．深蹲
靠牆站，雙腿分開之肩膀闊，背部貼牆慢慢向下蹲。大腿與小腿要成90度，維持1分鐘，重複5次。深蹲有效強化大腿四頭肌。
二．箭步蹲
先做箭步，前後腳站，膝蓋屈曲至90度，並要確保膝蓋要指向前，不能內旋。此動作有助加強大腿四頭肌的肌力。
三．伸展大腿膕繩肌
坐在地上，一隻腳伸直，另一隻腳放在鼠蹊部，腰向前伸，手儘量碰到腳掌，每次拉筋至少維持30秒。多伸展大腿膕繩肌，加強其靭力，減少受傷的機會。
我們要留意下山的姿勢：
1. 打側落
腳尖向前下山的話，會令膝蓋更受力，容易扭傷膝蓋，及加劇膝蓋關節磨蝕。
2. 雙腳保持平行
雙腳要保持距離及平行，不要八字腳，更不要交叉腳，避免失平衡跌倒。
3. 全掌落地
腳部先落地的位置不是腳尖或腳跟，而是應該用腳全掌落地。這樣就可以避免因踩到碎石而跣倒的機會。
落斜要有技巧：
1. 重心要低
降低身體重心,避免失平衡時滾下山。
2. 上半身要輕微向後傾
身體微微向後傾，有助降低重心，同時減低對雙腳的衝擊。
3. 微微側身
4. 選擇慢跑（石屎路）
慢跑落斜都可以減少對雙腳的衝擊，膝蓋沒那麼受力。
希望大家可以掌握以上技巧，上落山就不再怕膝蓋痛啦！