初步進入運動世界,也許你早忘掉體育科所學的知識,更也許當年的體育科根本沒教,記着,不論任何運動,時間越長,出現問題的機會愈大,例如抽筋和脱水等,所以充足的飲與食,助維持耐力及預防脱水。
正餐與飲食
進食後不要立刻運動,最好於正餐後的2至3小時才開始。如果是早上,只吃半份三文治或水果,又或能量棒,即足夠了。如運動目的是減肥,而且剛開始,處於低運動量,時間不超過1小時,那麼可於運動後才吃早餐。切記運動前必須喝水。食方面要均衡飲食,食物亦需以低脂、含豐富碳水化合物和適量蛋白質為主,當然如果你願嘗試,素類食物其實亦能供充足能量。
運動後進食
多項研究顯示,運動後立刻進食最能補充能量,也讓身體修復得最快。但無論即時或稍後才進食,吸收食物的熱量都是一樣,吃多了會肥。所以不宜大吃特吃,補充足夠碳水化合物和蛋白質就足矣。
水
運動時脫水,症狀有疲累、抽筋、頭暈,嚴重的昏迷或死亡。當天氣炎熱、潮濕,更加危險,所以運動前、運動時、運動後都要飲水,防止脫水。運動時間短,清水已足夠。如果運動時間長,天氣炎熱,就應飲用運動飲品,運動飲品好處是含有糖、電解質、水。不想要多餘的糖份,或者可飲水之餘吃口鹽。
運動前4小時,該飲用相等於每公斤體重5-7毫升的水。運動中每小時補充約400-800毫升。當然,要按運動量、天氣及個人體質等因素加減。
另外有一方法衡量該補多少,運動後每失去多少體重便等如失去多少水,所以即時監察運動前後的體重變化,即可以評估運動中該補充多少水分,而目標是流失少於2%的體重。