根據衛生署數據，有百分之五十七的香港人一生中至少出現一次腰背痛，而大部分人遭遇的腰背痛都是持續和慢性的問題，其中一個原因是都市人坐立時間長，令腰背肌肉出現萎縮。我們的腰間位呈一截一截的分佈，中間有軟組織作為骨胳的軟墊，外面有韌帶將骨和骨連結起來，而最外層的就是肌肉。假如肌肉不夠強壯，骨同骨之間便需要承受更多壓力，日積月累形成腰背痛。
有英國醫學期刊指出，腰背痛是出現慢性殘疾最主要風險，長遠影響我們的走路功能﹑上落樓梯和移動能力，因此大家都需要小心預防。
蹲下的動作對預防腰背痛有一定的幫助，我們卷成一團的時候，可以拉鬆肌肉組織，有效抒緩繃緊的腰背肌肉。不過部分人士的膝關節柔軟度可能欠佳，未必能承受這個動作，因此有改良版的動作供大家嘗試，同樣利用蹲下的方式來拉鬆腰背。我們只需要坐在座椅上，向前俯身，雙手抱膝，便可達到同樣效果。
此動作亦適合大家在辦公室內進行，尤其是上班一族經常坐著使用電腦，導致肌肉非常繃緊，是患上腰背痛的高危人士。另一組動作亦適合上班一族嘗試，大家亦可站在椅子側邊扶住椅背，單邊腳向斜後伸直提起，保持45度角，凌空利用腿部的重量進行負重鍛煉，增強肌肉以保護腰椎。
介紹另一個比蹲下更加安全的做法，我們只需躺在沙發或床上，雙手抱膝卷成球狀，此動作的好處是膝關節無需承受身體體重，而躺在床上亦免除跌到的危險，這些都是我們第一步可以預防腰背痛的伸展動作。
接下來說的是強化腰背肌肉，在解剖學上，每人身體大約有三十組核心肌肉，分佈在身體前後左右以鞏固脊椎和腰椎。都市人的肌肉在測試統計都比較弱的。首先介紹的是仰臥起坐，每天做十至十五下慢慢累積，以鍛煉腹部肌肉。另外也可嘗試下反轉的仰臥起坐，伏在床上，雙腿稍為離地伸直，離地約兩至三吋。我們會感覺到腰背肌肉出力，可按能力維持十數秒，以鍛練前後核心肌群的穩定。
當然，鍛煉完前後的肌肉後，也要鍛煉左右的肌肉。為大家介紹的是側身支撐，大家可傾側躺在床上，以手撐住枕頭，然後將身體撐離床身，此時會感覺到左右兩邊的腰部肌肉用力。
上述都是無需任何器材就可在家中完成的動作，另外一提，進行這些動作時千萬不要閉氣，要保持呼吸暢通。閉氣做支撐動作有機會令胸腔壓力增加，導致血壓標升，本身患有高血壓的人士要份外小心。而坊間近年流行的瑜珈和普拉提的動作都可強化腰背，有興趣的人士都可以參加訓練課程，不過記緊循序漸進，量力而為。
資訊提供：雷雄德教授
