新型冠狀病毒肺炎影響持續一段時間，部份人能宅在家中home office，我們該做點運動，也可以提昇免疫力。提昇肌肉量其實助提升免疫力，而持續運動，才能達到提升免疫力的效果。而肌肉量多，身體的功能運作良好，也會讓免疫細胞的新陳代謝較佳，危機來到也多份信心。
其實每天只需花要花7分鐘，就可以有足夠運量,非常合適工作忙碌的香港人。2013年，美國運動醫學會（American College of Sports Medicine）的「健康與健身雜誌」（Health & Fitness Journal）發表研究報告，結合有氧運動與阻力訓練，完成7分鐘「高強度循環訓練」（"High Intensity Circuit Training"，簡稱 HICT），即能有效增強心肺功能，在15分鐘內得到半小時之效，非常適合沒有空閒時間的都市人。
"7-Minute Workout"共有12套動作，與中小學體育課的訓練相似，十分簡單。每個動作做30秒，每套動作之間有10秒休息，共計7分多鐘的運動。
我們的肌肉訓練愈多，免疫系統就愈好，體適能（Physical Fitness）也愈強壯。7分鐘運動主要針對鍛鍊大組的肌肉，例如身軀、腰背、大腿、小腿、手臂等等。訓練這些主要的肌肉組群對健康有莫大裨益。但是，這屬於高強度循環訓練／高強度間歇運動的一種，對日常完全沒有運動的朋友來說比較吃力，每組動作30秒內需要強度，會令我們喘氣。這種高強度的循環訓練，短時間內會消耗很大能量，所以必需肌肉有一定能力，必需要循序漸進、由淺入深地做。
這運動對減肥十分有利。它的原理並不是在7分鐘內燃燒脂肪以達減肥效果。這些動作的設計目的，是讓玩家使用很多能量，提升基礎能量代謝水平，在運動過後的24小時內，額外燃燒兩成脂肪。這樣做肌肉既得到鍛鍊、又能加速新陳代謝，又達燒脂的效果，而且每天只做一次便足夠。
7分鐘運動講求有一定的運動基礎，年紀大的、新陳代謝慢的朋友是否適合?有無益處?這要視乎玩者開始時的情況而定。動作可按能力自行調整。例如30秒的動作若做不來，可以改做15-20秒，循序漸進，可期在4-6星期內跟30秒的水平，所以年紀較大或是肌肉不發達的朋友，只要有恆心地堅持，這運動是非常有益的，使你身體一定Fit。
第一組－開合跳（Jumping Jacks）
切記先熱身，讓身體熱了才開始。這動作的做法是：雙腳跳的同時雙手橫向展開、跳第二次雙手揮至頭頂、然後不斷重覆動作。相信大家的體育課一定做過了。做完30秒，就休息10秒，準備第二組動作。
第二組－無影櫈（wall sit）
我們背部靠牆，屈曲膝蓋模仿坐著的動作，靜止30秒。注意大腿與小腿間要成90度。
第三組－掌上壓（Push-Up）
相信不用多介紹了，記著雙手向前，十指張開，腰直收腹，不要翹屁股。若是女士或力量不強者，可膝蓋著地地做，按每人能力去跟隨就可。
第四組－仰臥起坐（Abdominal Crunch sit up）
也不用多講了，大家上體育課時一定做過。雙手放在耳邊，運用腹肌力量做，而非按著後腦用力拉頭，背脊貼近地面，不用像平常的仰臥起坐，整個做起來。就如上一組動作，新手無需太講求速度，只要盡力完成即可，只要每天堅持就會慢慢地進步。
第五組－踏台階（Step-up Onto Chair）
我們找來一張櫈子，高度是一至兩級樓梯即可，但一定要穩固。先一隻腳踏上，然後另一隻腳再踏上，立正；然後一隻腳踏下，另一隻腳再，為之一組動作，不斷重覆。
第六組－半蹲（Squat）
如第二組一樣的半蹲的動作。兩腳與肩膊同寬，抬頭挺胸，雙手向前伸直保持平衡，慢慢蹲下，再起身。
第七組－屈臂支撐（Triceps Dip On Chair）
這動作如第五組一樣，需要道具，找來一張平穩的椅子。椅子放於背後，用雙掌支撐身體，雙腳放直，以臂力撐起、放下身體，在背後做類似掌上壓的動作，力有不逮的，雙膝屈曲就比較輕鬆。
第八組－棒式床板（Plank）
將身體擬作床板，面向地下做出鋪板動作，以手腳支撐身體，手肘成90ﾟ支撐身體，腳部以前腳掌支撐。這可以好好鍛鍊身軀腰背的肌肉，別看輕這動作，要求體力甚大。
第九組－提膝（High Knees）
左腳立定，提高右膝，大腿與地面成水平位置；然後右腳立定，提高左膝，大腿與地面成水平位置，左右交替做。
第十組－弓字步（Lunge）
我們一腳踏前一步，另一腿半蹲下，即弓字步的模樣。做完收回腳部，再做另一腳，循環交替。做的時候腰背挻直，前腳後腳的膝蓋都要成90度。
第十一組－伏地挻身（Push-Up And Rotation）
這動作就如動作8 ，只不過改為側身做鋪板的動作，一隻手支撐地下，支撐臂要直，另一隻手不斷向上揮動，在最高點回收，左右兩側可交替進行。
第十二組－側棒式（Side Plank）
繼續側身做鋪板的動作，一隻手肘成90度支撐地下，腰板挻直，保持15秒，完成後轉另外邊，做15秒，這就完成第十二套動作。
7分鐘運動每項分拆來做非常簡單，但連續做12套，中間只有10秒休息，就不如想像中簡單了。如果沒有運動習慣，要先了解身體條件，切記量力而為，按步就班。這運動在任何場地都可做，所要求的道具隨處可見，需要的時間大大縮短，在家裏、在公司也可做，大家再無不運動的借口了。