你有沒有經常感到後肌緊,不停拉筋都鬆不開?
一加速發唔到力,覺得就有野扯住?
上樓梯覺得膝部內側好緊?
如果有以上情況,你需要認真去處理後肌的問題。
後肌主要由3組肌肉組成: 股二頭肌(Biceps femoris)、半膜肌(Semimembranosus muscle)、半腱肌semimembranosus)而最常受傷的便是股二頭的長頭位置(long head of bicep femoris)
拉傷後肌的兩大原因
第一,身體生物力學問題。後肌經常拉傷的時刻是在著地前一刻(late swing),因為股二頭肌在這時候的參與度是最高的(圖一),而且這時是處於離心收縮的狀態(肌肉被拉長)。
(圖一)圖片來源:Hegyi, A., Gonçalves, B. A., Finni, T., & Cronin, N. J. (2019). Individual Region-and Muscle-specific Hamstring Activity at Different Running Speeds. Medicine and science in sports and exercise, 51(11), 2274-2285.
有文獻指出盆骨前傾與後肌拉傷有著密切的關係(註2)。
由於股二頭肌是跨關節肌肉(一端連接盆骨底部,一端連接腓骨)。但盆骨前傾時,股二頭肌會被拉長。而盆骨是跟腳型有著直接關係的。當腳型被鎖定在低足弓的腳型時,盆骨亦會被鎖定在前傾的狀態。由於後肌是被拉長(locked-long),便會形成「緊」的感覺,但這個狀態下,拉筋是不能夠解決問題的。然而後肌在靜止姿勢(resting position)時已被拉長,著地前再將後肌拉長更多,岀現拉傷的機會便大大增加。
第二,技術問題。簡單而言,當腳掌落地位置在重心較前時,身體需要依賴後肌作煞停的動作,再將下肢拉回重心下方後才蹬腿。後肌需同時擔當兩個角色(減速和推進),大大增加了其負荷,亦增加了拉傷的風險。由於每一步都需要煞停,跑步的效率自然下降; 另外,下肢需要拉回重心下方後才可蹬腿,增加了每一步在地面花費的時間,影響運動表現。
當然,其他原因也會影響腳掌落地位置,例如過份後踢的動作使上身過度前傾,腳掌必需落在向身上方避免整個人向前跌倒(圖二)。
曾經拉傷二頭,甚麼因素令我重覆受傷?
股二頭肌受傷後,盆骨失去了後肌支撐,出現前傾的狀態。情況有如飯檯缺了一隻腳,無論如何擺放,檯面終歸是不平衡。而盆骨前傾,縮短了前面的四頭肌。正正因為前肌短、後肌長,無論你如何Foam roll後肌或拉筋,前短後緊的情況根本沒有改變。
當跑者有扁平足,又有盆骨前傾的情況,傷癒的二頭肌便會如前文所述的被鎖定在「拉長」的狀態,如果在這個狀態全力加速,跑手必然重覆受傷。
解決方法:
1. 強化膕繩肌,放鬆四頭肌
2. 重組足弓,改善扁平足
3. 進行姿態改善運動,解決盆骨前傾
4. 優化跑姿,提升跑步效率
(圖三)圖片來源:https://simplifaster.com/articles/sprinting-in-team-sport-the-butt-kicking-epidemic/
羅皓丰 國際田徑聯會一級教練
李啟翔 物理治療師 合著
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參考文獻:
1. Hegyi, A., Gonçalves, B. A., Finni, T., & Cronin, N. J. (2019). Individual Region-and Muscle-specific Hamstring Activity at Different Running Speeds. Medicine and science in sports and exercise, 51(11), 2274-2285.
2. Schuermans, J., Van Tiggelen, D., Palmans, T., Danneels, L., & Witvrouw, E. (2017). Deviating running kinematics and hamstring injury susceptibility in male soccer players: Cause or consequence?. Gait & posture, 57, 270-277.
3. Cameron Josse. Sprinting in team sport: the butt-kicking epidemic. Retrieved from:
https://simplifaster.com/articles/sprinting-in-team-sport-the-butt-kicking-epidemic/