跑手都想自己有高效率的步幅，哪組肌肉對跑者最重要？大概是股四頭肌、臀部，大腿後肌和小腿這類大肌肉群，但是一些小肌肉也不容忽視。

當跑步時，足部是首先着地的部位，腳掌承受極大衝擊力，如果腳掌的小肌肉有足夠鍛鍊，有強韌的彈性，也可以做出更快反應，跑姿步姿更穩定，減少了大肌肉調整不穩定姿勢的工作，跑手自然長跑長有。同時有助減少足外翻、足內翻的情況。忽略腳掌力量和活動性，嚴重的可導致足底筋膜炎，拇囊炎，甚至是腳部或脛骨的應力性骨折。

這些該鍛鍊的小肌肉，包括了大腳趾、腳踝等。下列幾組動作，可以強化這些小肌肉。

Downward Dog

跪在地上，腳趾抓地，然後腳後跟坐下。隻掌伸直按地，收腹升高臀部，臀部指向天，腰背手成一直線，保持一到兩秒鐘。然後返回開始姿勢，重複5次。

Downward Dog有助於促進腳掌背、腳趾和腳弓伸展，拉鬆小腿的肌肉，有助腳步移動，並在腳當着地過程發揮作用。

腳指抓力

使用按摩球或網球，將球放在腳趾底部的正下方。將體重壓向球裏。彎曲腳趾以抓住圓球，然後在整個運動範圍內伸展腳趾。重複10次。

將球放在腳掌中間下方。將體重施加到球上。將腳趾向地板彎曲，然後將腳伸展並拉直，使力前後左右將球滾動。重複10次。

將球放在腳跟下，同樣向球施壓，腳趾抓地，腳底彎曲，重覆上下和下降。重複10次。

這其實是參照自足底筋膜炎的治療方法，可以幫助促進血液流動，並放鬆肌肉和筋膜，更可讓腳趾會有更好的運動，並且加強穩定力。

大腳趾操

將腳趾和腳掌在地上張開。用力抬起大腳趾。保持兩秒鐘，保持其他腳趾貼地而放鬆。重複20次。然後將所有腳趾升起，腳掌仍然保持貼地，將大腳趾向下貼地，保持兩秒鐘。重複20次。

這動作鍛鍊大腳趾的屈伸能力，並迫使它與其他腳趾分開自行工作。可在跑步平衡和穩定中起作用。

後兩者動作看來微小，但通過時日掌握，可以增強力量，耐心鍛鍊，小肌肉就會變得越強壯，平衡力、反應、柔韌度加會同時提升。