跑手都想自己有高效率的步幅,哪組肌肉對跑者最重要?大概是股四頭肌、臀部,大腿後肌和小腿這類大肌肉群,但是一些小肌肉也不容忽視。
當跑步時,足部是首先着地的部位,腳掌承受極大衝擊力,如果腳掌的小肌肉有足夠鍛鍊,有強韌的彈性,也可以做出更快反應,跑姿步姿更穩定,減少了大肌肉調整不穩定姿勢的工作,跑手自然長跑長有。同時有助減少足外翻、足內翻的情況。忽略腳掌力量和活動性,嚴重的可導致足底筋膜炎,拇囊炎,甚至是腳部或脛骨的應力性骨折。
這些該鍛鍊的小肌肉,包括了大腳趾、腳踝等。下列幾組動作,可以強化這些小肌肉。
Downward Dog
跪在地上,腳趾抓地,然後腳後跟坐下。隻掌伸直按地,收腹升高臀部,臀部指向天,腰背手成一直線,保持一到兩秒鐘。然後返回開始姿勢,重複5次。
Downward Dog有助於促進腳掌背、腳趾和腳弓伸展,拉鬆小腿的肌肉,有助腳步移動,並在腳當着地過程發揮作用。
腳指抓力
使用按摩球或網球,將球放在腳趾底部的正下方。將體重壓向球裏。彎曲腳趾以抓住圓球,然後在整個運動範圍內伸展腳趾。重複10次。
將球放在腳掌中間下方。將體重施加到球上。將腳趾向地板彎曲,然後將腳伸展並拉直,使力前後左右將球滾動。重複10次。
將球放在腳跟下,同樣向球施壓,腳趾抓地,腳底彎曲,重覆上下和下降。重複10次。
這其實是參照自足底筋膜炎的治療方法,可以幫助促進血液流動,並放鬆肌肉和筋膜,更可讓腳趾會有更好的運動,並且加強穩定力。
大腳趾操
將腳趾和腳掌在地上張開。用力抬起大腳趾。保持兩秒鐘,保持其他腳趾貼地而放鬆。重複20次。然後將所有腳趾升起,腳掌仍然保持貼地,將大腳趾向下貼地,保持兩秒鐘。重複20次。
這動作鍛鍊大腳趾的屈伸能力,並迫使它與其他腳趾分開自行工作。可在跑步平衡和穩定中起作用。
後兩者動作看來微小,但通過時日掌握,可以增強力量,耐心鍛鍊,小肌肉就會變得越強壯,平衡力、反應、柔韌度加會同時提升。