【備戰長跑】久疏戰陣後操練的三個貼士

隨著疫情開始穩定，本地多項跑步比賽開始復辦，對跑步界的確是一個好消息。在跑者們急不及待要重回賽場之際，筆者希望分享幾個貼士，予一眾近來復操的跑友們，希望既可以協助大家盡快回復狀態，又可以避免受傷。

• 縮短訓練距離

當跑者相隔一段時間再練跑時，肌肉、骨頭、筋腱和韌帶皆需要重新適應，心肺功能亦需要時間回復。若跑者剛復操，便直接跑回停操前的距離，會大大增加受傷的機會。最初復操的時候，建議跑者即使覺得過程很輕鬆，也不要介意距離短。 若跑者想知道怎樣為自己訂立適當的復操距離，有專家提出「10%理論」，詳情可參考以下指引。每星期調整訓練內容時，可以慢慢增加速度和距離，讓身體慢慢適應當中壓力。

• 交叉訓練

每日訓綀的確能強化心血管的健康，亦能提升肌肉的耐力和強度，但對於復操不久的跑者們來說，每日跑步訓綀會增加受傷的風險。在復操的初期，跑者可以還擇交叉訓練，避免每天綀跑，在綀跑日之間加入其他訓綀，包捨瑜伽、游水和重訓等，這可以確保身體有足夠的時間回復，減低受傷機會，亦增強身體不周同部份的耐度和強度，有肋穩定之後的跑步表現。

• 保持正面

這點雖然看似簡單，但很多人卻輕視了這一點。的確，復操後的狀態很難與頂尖時比較，無論是自身感覺和跑出的時間，均與以往有很大分別，一時感到失落是十分合理的。但是，跑者們毋須長期於處於低落情緒之中，要明白適應期是會過去的，最重要的是保持耐性，訂立一些適合且可行的訓練計劃，詳情可參考以上貼士，切忌過於心急追趕成績，免得因而受傷。筆者亦建議跑友們可以可達到的、短期的目標給自己，逐漸加強自信，以及加增加訓練過程時的樂趣。