營養充足不單有助運動表現,更可促進訓練後恢復體能。跑步燃燒熱量的多寡,取決於運動的強度和運動時間長短。增加跑速普遍會燃燒醣類,如碳水化合物等。留意,在不同的運動強度下,燃燒脂肪的量度都相近,沒太大分別,並不如坊間認為低速跑便主要燃燒脂肪。所以當增加運動強度時,脂肪的能量供應是比碳水化合物低的。
練跑者攝取碳水化合物時,最好根據運動量而定,假如運動量是輕至中度,應按照個人體重,每天以每公斤體重進食5至7克碳水化合物為標準。假如運動量屬強度,每天應以每公斤體重進食7至10克的碳水化合物為標準。假若你的體重有60公斤而從事中度的運動量,一天所需的碳水化合物是300~420克。一碗約300克的飯或米粉、兩片半麵包或兩碗半麥皮,能分別提供約50克碳水化合物。以此為標準,可以計算每天需要進食的分量。
另外,不應限制練跑者進食脂肪類食物,因脂肪是細胞膜的主要組成部分,同時有助脂溶性維他命A、D和E的吸收。脂肪的攝取量應是總能量的20~35%。美國及加拿大飲食指引建議,各種脂肪攝取比例應是飽和脂肪、多元不飽和脂肪及單元不飽和脂肪各佔10%。假如脂肪攝取量少於所需能量的15%,可能會有負面影響。雖然不建議限制進食脂肪類食物,但也要注意高脂肪飲食習慣都會影響健康。有研究認為運動員脂肪的攝取量應超總能量的70%對運動表現有正面效果,但仔細評估並不支持這一論據。
來源:長跑運動全攻略